现在越来越多的人喜欢到健身房训练适合初学者的法式巧克力焦糖布朗尼食谱，为了提升自己的体能，改善自己的体型。而健身房有齐全的器材，有运动的氛围，能让你减肥增肌更有效率。

　　但大部分新手都不知道如何开始健身，新手如何制定科学有效的计划呢？

　　小脂来给你们制定一份科学锻炼跟饮食的方案，希望能帮到你们。

　　去健身房如何锻炼？

　　第一步适合初学者的法式巧克力焦糖布朗尼食谱：进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋，快走、慢跑让身体血液加速起来。

　　第二步：进行无氧运动，比如哑铃、撸铁、俯卧撑、等复合动作，男性时间为30-60分钟，女性时间在20~40分钟即可。

　　女生不用担心力量训练会练大肌肉，因为你本身就不具备练大肌肉的条件，男性练肌肉要比女性容易得多，这是先天男女条件的限制。

　　而女性做无氧运动可以维持肌肉量，不至于流失，一定的肌肉量会让你体型变得紧致而好看。所以不要忽略力量训练者关键的一步。

　　第三步：选择有氧操、跑步等有氧运动（别再问小脂什么是有氧运动，自行百度），时间为30~60分钟。

　　如果坚持不下来，中途可以进行短暂的休息，每次2-3分钟以内，或者太累的时候换成快走，然后再继续锻炼。

　　第四步：放松拉伸运动5-10分钟，进行静态拉伸为主。

　　这是全球公认的最科学有效快速的健身流程，不管你是到健身房，还是自己在家锻炼减肥，这个步骤都是万能的。

　　减肥饮食需要怎么克制？

　　你要控制每天的热量摄入：

　　一般女性减肥，每天热量控制在1400卡路里左右，但不能太低；

　　男性控制在1800卡路里左右，这个是不会降低身体代谢为前提的热量值。

　　食材选择多样化

　　除了确定热量，你食材方面也不能太单一，多样化饮食能保证身体不缺乏营养，有动力进行正常的代谢。除了多吃蔬菜，你三餐里面不能缺少奶制品、鱼肉、鸡蛋等蛋白食物，碳水主食选择粗粮、薯类食物，会延长饱腹感，让你不容易饿，对减肥是很有用的。

　　此外，你还需要多喝水

　　因为水并没有热量，还能能加快你身体循环，带走体内垃圾，控制饥饿感。

　　一般保持每天1-2升水，晚上睡前2小时就不要喝太多水了。

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