不少糖友应该对GI（血糖生成指数）应该不陌生。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指数>70为高升糖指数食物如何平衡寿司中的碳水化合物摄入，它们进入胃肠后消化快如何平衡寿司中的碳水化合物摄入，吸收率高如何平衡寿司中的碳水化合物摄入，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数≤55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不至于飙升。

自1981年该方法被多伦多大学营养学教授大卫.约金斯博士提出以来，一直被广泛应用于各个营养指导和共识之中。

中国糖尿病膳食指南中提出如何平衡寿司中的碳水化合物摄入：建议选择主食不仅要注意选择复杂一点的碳水化合物，而且要选择低GI食物，同时鼓励患者适量水果，在两餐之间选择低GI水果为宜。

然而，用食物升糖指数来指导营养也有一些争议。今年6月25日，英国《新科学家》周刊网站刊登一篇文章：认为升糖指数并非衡量食物如何提高血糖水平的可靠指标。

全文摘编如下：同是前驱糖尿病患者（糖尿病前期），吃下完全一样的食物，血糖反应可能天差地别。美国营养学会上周的会议公布了上述发现。这再次表明，血糖生成指数（升糖指数，简称GI）并非预测一种食物如何影响血糖水平的可靠指标。

人和人之间存在个体差异，即便是同样的食物，可能引起的血糖反应也有所不同。例如， 2016 年研究者对63名试验者进行的研究发现，白面包的升糖指数在不同人身上最低可到35，最高可达103。在重复这一试验时，即便是同一个人，两次试验的血糖反应也存在20%左右的差异。

说到这里，我不得不插一句嘴，据我有限的认知：我和不少群内糖友早就认识到，即便是同样的食物血糖反应也会有所不同。科学家为啥现在才这么说呢？我想，科学家的厉害之处就是让偶然变成必然，让模糊变得清晰。

其实，GI值和血糖之间的关系，可以用一个可能不恰当的比喻——它有点像酒精含量，每个人的酒量是不同的，同样干一瓶53度的飞天茅台，不同酒量的人结果是不一样的。

尽管有争议，但是我觉得我们不可以完全忽视GI值对血糖管理的帮助作用。饭总要吃，我们的机体运作也离不开糖，吃高GI还是低GI并不难选择。

选择主食的话，尽量选择GI值低一点的，你要跟自己比较，而非跟别人比较。就像酒量，别人酒量很大是人家基因的强大，跟酒量好的人拼酒喝纯属自找苦吃。

所以，我们要纵向来比，就是把高GI食物换成低GI食物爱游戏，把高GI水果换做低GI水果，同时注意食量。

比如把葡萄换做西瓜，同样的食量，西瓜的血糖反应可能会更低一点。至于个体化代谢差异，需要你去通过血糖对比进行摸索。

GI值确实并不代表一切，在此基础上，我们还要关注GL值——血糖生成负荷，GL是用质量指标乘以数量指标，将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小。就好像酒精含量不同，还要看你喝多少会醉？

换算成数据化的展示方式就是GL值了，指数越高血糖超标的可能性越大。同样是西瓜，吃100克可能血糖影响不大，但是吃500克血糖照样飙升到让你怀疑人生。

不仅是质（GI）和量（GL），食物的结构和组合也会影响血糖指数。因此，不论是中国居民膳食指南还是中国糖尿病膳食指南，都会强调食物种类的多样性。下面介绍中国糖尿病膳食指南的基本指导，按照这上面吃，我不信你血糖不会更好。

●全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3；

●每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上；

●常吃鱼虾蟹贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入；

●保证每日300克液态奶或者相当量的奶制品的摄入；

●烹调注意少油少盐，成人每天烹调油25-30克，食盐用量不超过6克；

同样 吃饭顺序也有可能影响餐后血糖反应，把碳水类食物放在最后，把蔬菜放在最开始吃，通常会比放在餐前更有效，这种方法不仅是“验方”而且还成为了美国糖尿病协会大会上公布的一项成果。

另外，还有一种没有没有公开发表的研究发现，餐前30分钟进食半个苹果，餐后血糖反应也会大大改善。研究在正常人群中得到了证实，如果带动态的糖友可以测试一下，回来告诉小编，或许我们找到一个几乎没有啥成本的控糖方法呢。

本文内容仅做健康科普，具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。

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