“
春天的脚步近每晚不同美食的晚餐如何快速准备了。看着朋友圈里大家都在疯狂晒美食，是不是觉得自己的餐桌单调得像乞丐……下定决心也要丰富三餐食谱，用多样化的食材和口味秀秀厨艺？坚持没两天就发现，这样做成本实在太高，各种剩菜需要打发，美图秀秀都拯救不了狼狈的餐盘……
”
其实，作为资深美食达人的食婆婆
一直都隐藏着一项
能让三餐轻松变成五星级标准的技能
——
“备餐”
洋气点说就是meal prep，啥意思？就是提前做好一批食物，特别是主食和费时费事的菜肴一次多做一点，然后分装保藏。每到饭点就取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果坚果，分分钟营养又均衡的菜肴就在像每晚不同美食的晚餐如何快速准备你招手了，跟仙女棒差不多。
不过，聪明的你一定会问：一次做菜后冷冻保存，那下一餐不就等于会吃剩菜么？会不会有很大营养损失？会不会带来亚硝酸盐之类安全隐患？
别急别急，咱们慢慢说：
主食的备餐
米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等
可以一次蒸/煮3-4顿的量，然后取四分之一当餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分装在干净保鲜盒里，或者放在食品保鲜袋里。48小时之内能吃完的量直接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里冻起来。隔水包装，温度恒定的冷冻保存，可以存4周以上。
杂粮饭
由于杂粮饭新煮的时候好吃，过后冷凉了比较容易变干变硬，最好是分装后立刻冷冻起来，不给变干变硬的变化以时间。取出后再蒸热，就比较接近于新饭的状态。如果不冷冻的话，杂粮饭冷藏难免变干变硬，但取出之后可以加水和燕麦片煮成杂粮粥，或者加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭，口感不错。
饺子、包子
可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。请注意，冷冻室要生熟分开，专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品，生鱼肉之类放在下层。
鱼肉类
鱼肉都可以一次多做点，然后分装保存，原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。
鱼
比如说，做一条大鱼，一次肯定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等，都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼，明天取一盒冻肉，轮着吃，保证营养供应的均衡。
其每晚不同美食的晚餐如何快速准备他如炒虾仁、蒸扇贝、四喜丸子等，都可以同样处理。
肉
如果喜欢做炒肉菜，又讨厌切肉，可以直接去超市购买肉丝、肉片、肉末，买回来调味上浆，用油滑一下，让肉片肉丝肉末变色，然后把它们捞出来分成小份，按上面的做法，分别冷藏和冷冻。每次取一份出来，和蔬菜配合，下锅一炒就行了，很快捷。
从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，先放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。
需要注意的是，一旦取出化冻，就不能再冻起来。实在一餐没吃完，可以放在冷藏室，下餐赶紧吃完。
豆制品
豆制品包括素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等，它们酸度低，蛋白质丰富，是致病菌繁殖的好材料。
合格的肉类通常是外表接触微生物，而中间部分是无菌的；而豆腐在制作全过程中都会污染微生物，所以它最易腐败。对散装豆制品来说，买到家里之前已经滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必须加热之后才吃，否则细菌性食物中毒的风险非常大。
“买来豆腐要立刻冷藏，放下层或零度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。如果散装大块豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量来分成几块，如果2天内都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷冻起来，做成冻豆腐，炖汤吃很好——多孔的冻豆腐更能吸收汤里的美味。”
过去没有冷冻设备，老百姓也有些土办法来保存豆腐。
其中第一个方法是低温换水法。在冬天的时候，用冰冷刺骨的水来泡着豆腐，然后过半天换一次水，这样就能把长出来的微生物扔掉，然后放水稀释微生物的菌数，等达到比较多的细菌量时再换水，让微生物的量一直达不到腐败的程度。
第二个办法是杀菌法。其实就和那些有品牌的盒装豆腐原理一样。先把当天吃不完的散装豆腐放在加了盐的水里，充分煮沸。煮沸能够杀菌，让已经繁殖了很多的细菌归零；盐水则会延缓细菌的繁殖速度。这样，煮过的豆腐在冷凉的地方又能放一天。如果还吃不完，在腐败之前再煮一次，又能放一天。
豆腐的处理
提前备餐的时候，可以把一大块豆腐切成几大片，全部蒸一下（蒸比煮营养损失更小），当餐吃一份，其他则按处理熟肉的方法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室，若还要放更久，则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同样处理。
腐竹、油皮等可以先水发好，然后蒸熟，和处理肉类一样分包冷藏，也可以吃两三天。
蔬菜
黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜最好是当时烹调当时吃，也并不费事。不过一部分蔬菜也可以提前制作。
比如说，鲜豌豆、嫩蚕豆可以一批多剥出一些，然后放沸水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以摘好掰成段，然后沸水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度存放一个月以上。
南瓜爱游戏客户端、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。这样就天天可以吃到“五谷丰登”这道菜啦。
木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放沸水中焯1分钟，或者放蒸锅里蒸10分钟，分包冷藏或冷冻保存慢慢吃，用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。
汤和豆浆
汤羹类可以多做一点，当时盛出一份，必须当顿喝完。其余部分体积太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动爱游戏下载，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。
豆浆也是一样的路子。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装，及时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。
比如说，一个豆浆机能做3碗豆浆，早上当时喝一碗，用保鲜盒冷藏存两碗。晚上饿了，从冰箱里取出一碗，热热当夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，热热再喝掉。晚上再做一批，同样能喝一天半时间。
除了新鲜果蔬浆不能这么做之外，什么银耳汤啊，大枣汤啊，南瓜羹啊，只要是可加热的液体的食物，其他都可以采用同样的方式来处理。
只要按照以上各项措施实施，再准备些坚果水果，随手就可以吃，每天轻松吃进去18种食材，妥妥滴
【本文感谢】中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红。
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